Como armar una buena rutina para principiantes
Para armar una rutina adaptada a ti tienes que saber cuales son tus objetivos
Para hipertrofia es decir para ganar musculo
Para hacer una rutina efectiva dedicada a la hipertrofia tienes que entrenare al fallo no en todas tus series pero si en la mayorpia.
Entonces para acumular menos fatiga tienes que
reducir el volumen de entrenamiento pero aumentar la intensidad de este.
Para no tener mucho volumen en tu rutina las serias efectivas por musculo a la semana son de 6 a 12 series y se recomienda entrenar cada musculo dos veces por semana ya que
asi se lleva un mejor estimulo
Para principiantes estas son las mejores distribuciones:
- Rutina de 6 dias
- Rutina de 5 dias:
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Rutina donde los dias se mueven:
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Rutina donde los dias son fijos:
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Rutina donde los dias se mueven:
Para fuerza
La ganancia de fuerza se sustenta en no cansarse demasiado o lo que es lo mismo no acumular fatiga ya que si estas muy cansado no podrás dar el máximo esfuerzo y por lo tanto no podrás ganar fuerza
Principios para ganar fuerza:
- Especificidad: Si tu quieres mejorar en un movimiento como la sentadilla tienes que enfocarte en la sentadilla no en otros ejercicios
- intensidad: Tienes que trabajar en todas tus series en un 80-85% del 1RM(significa "1 repetición máxima" y se refiere al peso máximo que una persona puede levantar para completar una sola repetición en un ejercicio específico)
- Volumen de entrenamiento: Tienes que reducir tus series semanales por movimiento de 4 a 7 series semanales y para reducir la fatiga distribuye esas series en dos o mas dias para que no te canses demasiado